Ви завжди спалюєте калорії під час тренування, але завдяки ефекту допалювання ваше тіло продовжує спалювати жир і калорії ще довгий час після того, як ви покинули спортзал. Як це працює та як це отримати? Ми маємо відповіді.
НАУКА ЕФЕКТУ EPOC
Простіше кажучи, допалювання – це додаткова енергія, яку ваше тіло витрачає після того, як закінчили тренування. Технічний термін – надмірне споживання кисню після тренування (EPOC) – допомагає пояснити спалювання зайвих калорій. Після тренування ваше тіло використовує кисень та калорії для видалення молочної кислоти, відновлення м’язів та поповнення запасів креатину, кисню та аденозинтрифосфату (АТФ). Саме цей період відновлення проявляється ефект допалювання.
ЯК ДОВГО ЦЕ ТРИВАЄ?
Було проведено кілька досліджень, щоб визначити, скільки годин може тривати EPOC, або допалювання, і дійшли висновку, що ефект досягає піку в першу годину після тренування та триває до 72 годин. Це означає, що ваше тіло може спалювати зайві калорії упродовж трьох днів після тренування!
ІНТЕНСИВНІСТЬ – КЛЮЧ
Дослідження показали, що інтенсивність вправ впливає кількість калорій, спалених після вправ, і те, як довго триватиме ефект допалювання. Національний інститут гігієни праці в Норвегії провів дослідження, яке показало, що EPOC був меншим, коли учасники виконували кардіовправи з меншою інтенсивністю та більше – з вищою інтенсивністю. Під час тесту випробувані, які проїхали 80 хвилин велосипедом з 75% VO2 max (максимальна кількість кисню, яке може використовувати організм під час тренування), спалили додатково 150 калорій протягом 10 з половиною годин після припинення тренування.
ОБ’ЄДНАЙТЕ КАРДІО ТА ІНТЕРВАЛЬНИЙ ТРЕНІНГ
У наведеному вище дослідженні досліджуваним доводилося тренуватися протягом майже півтори години і підтримувати такий рівень інтенсивності, який ускладнював розмови для досягнення післясмаку на 150 калорій. У багатьох з нас наші графіки надто завантажені роботою та сімейними обов’язками, щоб погодитися на 90-хвилинне тренування частіше, ніж раз на тиждень або близько того. Коли справа доходить до ефективного використання вашого часу та підтримки м’язів та сили, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) є кращим рішенням, ніж тривалі кардіо-сесії. Тренування HIIT поєднують у собі короткі інтенсивні тренування сили, опору та кардіовправи з періодами відпочинку чи відновлення. Дослідження показують, що під час та після HIIT-тренувань спалюється більше калорій, ніж при постійному кардіо, що може допомогти прискорити метаболізм та максимізувати втрату жиру.
