На початку тренування, чи то вдома, чи в тренажерному залі, ви почуваєтеся повними енергії. Ви тренуєтеся і маєте відчуття, що можете продовжувати протягом кількох годин. Але з часом ви починаєте почуватися більш втомленим і слабшим, ніж на початку. І через якийсь період після тренування, ви відчуєте – ваші м’язи працюють не так, як зазвичай. Це досить поширений досвід, який часто змушує вас думати, що ваші вправи були надзвичайно продуктивними. Але коли ви перенапружуєтеся, ви можете опинитися у владі м’язової втоми.
Що таке м’язова втома?
Швидше за все, кожен у якийсь момент свого життя відчував м’язову втому, можливо коли ви вперше познайомилися з фітнесом. Це проявляється як почуття слабкості і заважає вам займатися чимось, як завжди. Згадайте дні після тренування, коли ваші м’язи «гавкали», коли ви вставали з ліжка, вам було важче рухатися, ніж зазвичай, а щось підняти стало справжнім викликом.
Це м’язова втома.
Деяким людям подобається біль, що виникає після вправ, але болючість і втома, хоч і схожі, – це різні речі. Як довго триває м’язова втома? Час, протягом якого ви відчуватимете м’язову втому, залежатиме від того, наскільки далеко ви зайшли. З урахуванням сказаного, ви повинні повністю «одужати» протягом трьох-п’яти днів. Якщо це триває довше, то, швидше за все, ви просунулися далі, ніж слід було б, і враховуєте це за будь-яких майбутніх тренувань.
Що викликає м’язову втому під час вправ?
Будь-яка вправа, яка веде до стану виснаження, може призвести до втоми. Однак найчастішими причинами є HIIT вправи. Розширені, субмаксимальні вправи (наприклад, біг на довгі дистанції або їзда велосипедом) та вправи на повторний спринт. На щастя, чим більше ви звикаєте до улюбленої фізичної активності, тим менша ймовірність того, що ви відчуєте втому. Але це справді не допомагає в короткостроковій перспективі, чи не так?
Як запобігти м’язовій втомі
Якось відчувши м’язову втому, ви більше не захочете її відчувати. Є кілька простих речей, які ви можете зробити, щоб не стати жертвою втоми від вправ:
- Складіть план вправ, який поступово розвиватиме ваші здібності.
- З’їжте здорову їжу або навіть легку їжу за дві години до тренування.
- Пийте багато води під час та після тренування.
- Розтяжка до та після тренування – це теж убереже вас від травм.
- Їжте свіжі продукти, які забезпечать ваші м’язи енергією.
- Переконайтеся, що ви висипаєтеся, щоб ваше тіло могло відновитися.
- Спробуйте виконати легкі вправи для боротьби зі втомою.
- Не пропускайте дні відпочинку та відновлення.
М’язова втома – звичайне явище, але ці прості запобіжні заходи допоможуть уберегти себе від цього.
