Ви, безперечно, зустрічали слово «метаболізм», але чи знаєте ви, що воно означає? Насправді це досить просто: процес, за допомогою якого ваше тіло перетворює калорії та кисень на енергію. Фактично, метаболізм припадає від 60% до 75% калорій, які ви спалюєте протягом дня. Але з віком швидкість метаболізму знижується, тому що мітохондрії (паливні клітини організму) сповільнюються. Ваше тіло також втрачає м’язову тканину, що спалює калорії. Проте можна підвищити метаболізм за допомогою цих семи секретів від експерта Gold Gym Fitness Institute Роберта Римса.
1. Збалансована дієта
Жири, білки та вуглеводи розщеплюються з різною швидкістю метаболізму, тому збалансована дієта є ключем до максимальної ефективності організму. Якщо ви їсте білок разом із клітковиною, вуглеводами та корисними жирами, ви дотримуєте рівень інсуліну, тому ви спалюєте жир, а не відкладаєте його. Наприклад, куряча грудка та гречка, яка піддається із салатом зі шпинату, чері та кедровими горіхами, заправленою оливковою олією. Також зверніть увагу, чи є у кожному вашому прийомі їжі білок, тому що амінокислоти в білку є будівельним матеріалом. Важливо пам’ятати, що м’язи призводить до більш високого метаболізму. Більше того, білки мають так званий сильний «термічний ефект», що означає, що ви спалюєте до 30% калорій під час травлення.
2. Їжте здорову їжу невеликими порціями протягом дня.
Триразове харчування – сніданок, обід та вечеря – пішли в минуле. Тіло це камін, і ви повинні розпалити вогонь. Якщо ви цього не зробите, то він не горить. Продовжуйте додавати поліни – в даному випадку жменя мигдалю з фруктами з високим вмістом клітковини, такими як яблуко, або сирі овочі з ложкою або двома хумусами – щоб підтримувати яскраве полум’я метаболізму. Намагайтеся їсти кожні кілька годин.
3. Їжте гостру їжу.
Якщо ви відчуваєте сміливість, спробуйте куркуму, рослину з сімейства імбирних, що росте у південно-східній Індії. Він має значні метаболічні переваги, а також має протизапальну дію, яка допомагає вилікувати ваші ниючі суглоби. Використовуйте корінь куркуми, якби ви додавали цілий імбир у овочеві страви та тушковані страви або обсмажували з м’ясом. Порошок куркуми добре поєднується з супами та тушкованими стравами, яйцями та іншими білками.
4. Зосередьтеся на ефективних та орієнтованих на результат вправах.
Силові тренування необхідні, оскільки м’язи визначають швидкість та ефективність метаболізму. Що більше м’язів, то більше енергії витрачається, отже, більше калорій. Нові дослідження надають перевагу високоінтенсивним інтервальним тренуванням (HIIT), які сприяє збільшенню інтенсивності тренування протягом усієї її тривалості. Ви можете збільшити свою інтенсивність протягом 10 хвилин і отримати від цього більше години на біговій доріжці на повільнішій швидкості.
5. Повноцінно відпочивайте
Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим від семи до дев’ятої години спокійного сну на добу. Ідеально, якщо ви дотримуватиметеся циркадних ритмів, тобто лягатимете в ліжко протягом години з 22:00 і прокидатиметеся з 5 до 7 ранку. Також важливо, що дослідження показують, що підтримання постійного сну режиму є ключовим моментом. Люди думають, що якщо вони мляві та починають набирати вагу, їм потрібно тренуватися. Замість розслабитися, вони виходять і бігають годину, але це тільки посилює стрес тіла. Краще подрімайте, коли втомилися, а вночі повноцінно поспіть.
6. Управління стресом
Ми живемо в завантаженому світі, але дуже важливо знаходити час – якщо можливо, щодня – на щось розслаблююче. Це може бути йога, медитація, читання дитини або прогулянка. Ви знизите рівень стресу та кортизолу, і ваше тіло стане найкращою метаболічною машиною.
7. Пийте воду, багато води
Вода – це основа багатьох хімічних реакцій в організмі. Нам потрібна вода для обміну речовин. Кількість необхідної води правильніше розраховувати за формулою 30 мл помножити на вагу в кілограмах. Не варто пити воду в необмежених кількостях – це може мати згубні наслідки, особливо для людей із захворюваннями серця та судин. Важливо не просто пити воду, а й розподіляти її протягом дня рівномірно та випивати не більше половини склянки відразу
